Kohlenhydrate - was du darüber wissen solltest

In diesem Artikel möchte ich einige Dinge über Kohlenhydrate klären. Es herrschen noch immer einige Mythen und Unwahrheiten über diesen Makronährstoff. Nicht zuletzt dank der Low Carb Bewegung bis hin zu selbst ernannten Gurus, die den Teufel in jedem Zuckerkrümel sehen und meinen das du davon dick und krank wirst. Dabei wird meistens der Kontext außer Acht gelassen. Es macht einen Unterschied ob du ein sportlich aktiver Mensch bist, der auf seine Versorgung der Mikronährstoffe achtet oder ein dicker Mensch, der nur schwer von der Couch kommt.

 

 

· Was sind Kohlenhydrate?

 

· Welche Rolle spielt Insulin?

 

· Machen Kohlenhydrate dick?

 

· Sind Kohlenhydrate essentiell?

 

· Verursachen Kohlenhydrate/Zucker Krebs?

 

· Macht Zucker süchtig?

 

· Fazit

 

 

 

Was sind Kohlenhydrate?

 

Pflanzen können durch das Co2 der Luft, Wasser aus dem Boden und UV Licht der Sonne Glukose (Traubenzucker)herstellen. Kennst du noch aus der Schule, nennt sich Photosynthese. Genau diese Glukose nutzen wir um Energie zu erzeugen. Es entsteht aber nicht nur Glukose, sondern auch Stärke (Kartoffel, Getreide, Reis, Mais, Hülsenfrüchte) oder andere Kohlenhydrate wie Zellulose (Pflanzen oder die Fruktose in Obst).

 

Wenn wir eine Kartoffel essen beginnt die Verdauung schon im Mund. Durch den Speichel wird ein Enzym freigesetzt das Ptyalin. Dieses Enzym sorgt dafür, dass die Stärkemoleküle gespalten werden. Deine Oma hatte recht, kaue dein Essen bevor du es schluckst dann musst auch weniger pupsen!

 

Die Glukose wird im Darm mit Hilfe von Proteinen (Enzymen) in ihre kleinsten Einheiten zerlegt.

 

Diese Glukose Moleküle schießen in das Blut und werden mit Hilfe von Insulin in die Zellen geschleust. Hier verarbeiten es die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) zu Energie (ATP).

 

Fruktose und Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe verursachen bei einigen Menschen Probleme, da ab einer gewissen Menge sie im Dickdarm landen, wo sie Bakterien zersetzen und zu Blähungen und Durchfall führen können.

 

Kannst du beim Arzt mit Hilfe eines Atemtests abklären.

 

Unlösliche Kohlenhydrate, wie Zellulose, Pektine und Inulin sind unlösliche Ballaststoffe die unverdaulich sind und mit Hilfe von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden. Aus diesem Grund iss am besten täglich dein Gemüse. Ganz egal ob Brokkoli, Spinat, Mangold, Grünkohl, Paprika, Salat, Karotten, Artischocken... je bunter umso besser!

Das hat gesundheitliche Vorteile und schützt dich vor Krankheiten!

Iss dein Gemüse.

 

Am Ende ist es Zucker, der in deine Zellen ankommt, ganz egal aus welchen Quellen du die Kohlenhydrate isst.

Bedenke das bitte, wenn du dich vor Industriezucker fürchtest und lieber Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker oder Feenstaub zum Süßen nutzt.

 

Jetzt höre ich einige schon rufen: Was ist aber mit dem Insulin?

 

 

 

 

Welche Rolle spielt Insulin?

 

 

Das Insulin sorgt dafür, dass Glukose in die Zelle kommt und der Blutzuckerspiegel nicht zu sehr ansteigt.

 

Insulin senkt den Blutzuckerspiegel.

Glukagon hebt den Blutzuckerspiegel.

 

Beide Hormone werden von der Bauchspeicheldrüse gebildet. Die Zellen reagieren auf die Hormone, besonders die Leber, die gibt Glukose frei, wenn sie gebraucht wird.

 

Die Leber ist der „Tower“ der Blutzuckerregulation, fällt dieser setzt die Leber Glukose frei um den Blutzucker konstant zu halten. Leberzellen können große Mengen an Glukose speichern, machen Muskelzellen auch, doch die geben die Glukose nur sehr ungern in den Blutstrom ab.

 

Diese Speicherform von Glukose nennt man:

Glykogen = Speicherform von Glukose in Leber-und Muskelzellen.

 

Sind diese Speicher voll, Aufgrund von einer permanenten Zufuhr von Energie und keinerlei Energieverbrauch (kein Sport!) bekommst du ein Problem und kannst eine Insulinresistenz entwickeln.

Bist du eine Person mit normalem Gewicht, die körperlich aktiv ist und nicht über seinen Energiebedarf isst, bekommst du keine Probleme mit Insulin.

Es hat auch eine sättigende Wirkung auf uns Menschen. Wie das genau funktioniert ist noch unklar. Gibt man Ratten z.b eine Dosis Insulin reduziert sich die Nahrungsaufnahme. Ändert man genetisch die Wirkung des Insulinrezeptors werden die Ratten fetter. Das hat man bei normalgewichtigen Menschen getestet mit einer Dosis Insulin über ein Nasenspray. Innerhalb von 8 Wochen hatten die Probanden 1,4 Kilo weniger auf der Waage.

 

Klar nur Spielereien...doch Insulin als Dickmacher zu verteufeln ist falsch.

 

Was ist aber mit dem Ausstoß an Insulin nach Kohlenhydraten? Teilweise haben auch Proteine einen guten Insulinpeak nach dem Verzehr.

Steak liegt ähnlich hoch, wie eine Packung gezuckerte Zerealien! Hülsenfrüchte und Hafer haben einen niedrigen Anstieg.

 

Aus diesem Grund essen wohl auch viele Typ2 Diabetiker Hülsenfrüchte da der Blutzuckerspiegel nicht schnell und stark ansteigt.

Machen Kohlenhydrate also nicht dick?

 

 

 

 Machen Kohlenhydrate dick?

 

 

Ein Vorteil, wenn man Kohlenhydrate reduziert ist das du mehr Protein, Fett und Gemüse isst. Im Idealfall. Denn etwas musst du ja essen. Die Verweildauer im Magen von Proteinen und Fett in Kombination mit Gemüse (Ballaststoffe) ist länger als bei Kohlenhydraten. Proteine haben auch den Vorteil des thermischen Effektes. Ein Anteil bis zu 30% der Kalorien aus Proteinen wird in Wärme umgewandelt. Schwer davon dick zu werden.

 

Am Ende des Tages entscheidet die Gesamte Energiebilanz ob du dicker wirst oder nicht. Für viele Personen eignet sich eine Reduzierung der Kohlenhydrate dennoch, da sie dann sinnvoller Weise, mehr Protein und Gemüse essen. Ein toller Nebeneffekt die Kohlenhydrate zu reduzieren ist das Glykogen Wasser speichert. Streichst du jetzt die Kohlenhydrate leeren sich deine Speicher in Leber und Muskel und du verlierst Gewicht, weil weniger Wasser gebunden wird.

 

Wichtig ist bei deiner Art der Ernährung das du sie dauerhaft einhalten kannst. Wenn das mit LowCarb bei dir funktioniert-prima! Es gibt aber auch Menschen, die mit einer HighCarb Ernährung besser klarkommen. Andere streichen komplett die Kohlenhydrate und ernähren sich ketogen. Womit wir zum nächsten Punkt kommen.

 

 

 

Sind Kohlenhydrate essentiell?

 

 

Nein sind sie nicht. Du kannst gerne eine Zeit komplett auf sie verzichten und dein Körper lernt Energie aus Fett zu produzieren. Dann befindest du dich in Ketose und bildest Aceton. Daher riechen Menschen in Ketose auch gerne mal nach Schweißfüßen.

 

Bei manchen Formen von Krebs oder Epilepsie kann die Ketogene Ernährung hilfreich sein.

 

Ob sie für dich sinnvoll ist kann ich dir nicht sagen. Ich habe sie ausprobiert und konnte sie nicht lange durchhalten. Gerade beim Sport hatte ich Leistungseinbrüche. Einige Triathleten haben in Ketose Bestleistungen erzielt.

Der hohe Fettanteil in der Nahrung hat meine Verdauung durcheinandergebracht.

Wenn du dauerhaft auf Kohlenhydrate verzichtest verlernt dein Körper die Enzyme zur Spaltung zu bilden und kann dann Probleme bekommen, wenn du dir wieder welche gönnst.

 

Mal ehrlich, wenn du keine Probleme hast warum solltest du nicht manchmal eine Pizza oder Süßkram essen?!

 

 

 

 

 Verursachen Kohlenhydrate/Zucker Krebs?

 

 

Es gibt weit über 200 Krebsarten und ja, einige reagieren auf Zucker und nähren sich auch davon. Es gibt aber auch Krebsformen die Fett nutzen um zu wachsen und unabhängig von Kohlenhydraten sich vermehren.

Krebs ist zu komplex um eine Pauschalaussage zu treffen.

 

Die Inselbewohner aus Bolivien die Tsiname sind weltweit die gesündeste Population. Die sterben nicht an Herzkrankheiten, Diabetes oder Krebs. Was essen diese Menschen denn?

80% der Gesamtkalorien stammen aus Kohlenhydraten!! Die kennen auch kein Übergewicht, egal welche Altersklasse.

 

Das „Geheimnis“ scheint eine Mischung aus unverarbeiteter Nahrung zu sein, sich nicht zu überfressen und eine ausreichende tägliche Bewegung nachzugehen. Rauchen und Alkohol steht dort nicht an der Tagesordnung.

 

 

 

Macht Zucker süchtig?

 

 

Dieser Abschnitt wird wohl kontrovers aufgefasst werden. Ich persönlich glaubte das lange Zeit nämlich auch und habe Zucker gemieden und jedes Produkt im Supermarkt nach dem Zuckergehalt studiert.

 

Eine Sucht beschreibt einen absoluten Kontrollverlust gegenüber der Substanz auch wenn du weißt das sie für dich schädlich ist. Der reine Zucker ist dazu aber nicht in der Lage. Ich kenne niemand der sich Tafelzucker direkt aus der Packung einverleibt. Es geht vielmehr um den Kontrollverlust aus der Kombination von Zucker & Fett und Geschmackstoffen, also um die Energiedichte. Scheinbar haben wir von unseren Vorfahren diese Fähigkeit übernommen. Wenn Nahrung vorhanden war, am liebsten sehr energiedichte Nahrung haben wir uns davon satt gegessen. Keiner wusste, wann wieder mal der Überfluss kommt? In der heutigen Zeit kennen wir keine Hungersnöte mehr, zumindest in meinem Umfeld. Die Energiedichte funktioniert nachgewiesen bei Ratten und bei Menschen. Weder Ratten noch Menschen überfressen sich nur alleine an Glukose (Zucker).

 

Es ist die Schmackhaftigkeit, die dich mehr essen lässt und das Verlangen steigert es immer wieder zu essen.

Der Donut, Süßigkeiten, das Dessert, Bäckersüßkram, Junkfood, Cola… Etc.

 

Wie dem entgehen?

Kaufe dir das Zeug erst gar nicht. Wie willst du davon loskommen, wenn es immer greifbar im Küchenschrank liegt? Schon mal eine Diät probiert mit einem großen Stück Kuchen auf dem Tisch?

 

Iss unverarbeitete Nahrung und decke deinen Körper mit Nährstoffen. Dann kannst du auch ab und zu ein Eis oder dir ein Snickers gönnen.

 

 

 

 

 Fazit

 

Etwas langer Text geworden. Für diejenigen die bis hierhin gekommen sind: Macht euch nicht verrückt. Wenn ihr Lust auf Kohlenhydrate habt dann achtet darauf, dass sie weitgehendst unverarbeitet sind. Reis, Kürbis, Hülsenfrüchte (einweichen!), wenig Getreide und Junkfood.

 

Ich esse auch meist weniger Carbs, da ich viel Platz für Gemüse und Proteine auf dem Teller brauche. Ich verteufle die Kohlenhydrate nicht. Dein Körper kann damit umgehen.

 

Achte darauf das du nicht übergewichtig wirst und deinem Energiebedarf dich entsprechend ernährst. Bist du Übergewichtig, dann versuche es loszuwerden!

Kohlenhydrate zu reduzieren kann Sinn machen, muss es aber nicht.

 

In diesem Sinne: Iss Besser So!