Fett hat es die letzten Jahrzehnte wirklich schwer gehabt. Es soll verantwortlich für Herz & Kreislauferkrankungen sein, die Arterien verstopfen, den Cholesterinspiegel erhöhen und auch sonst nicht förderlich für die Gesundheit sein. Diese Angaben beruhen aus Forschungen der frühen 1960 Jahre und haben noch immer Einfluss auf unser Essverhalten.
Mittlerweile ist die Studienlage etwas „klarer“ und Pauschalaussagen, dass Fett zu Herzinfarkten führt sind eher nicht bestätigt.
Besonders die tierischen, gesättigten Fette sollen die Übeltäter sein. Kann das aber schon Vorweg nehmen, es scheint nicht zu stimmen.
Werfen wir einen Blick auf die unterschiedlichen Fette und ihre Wirkung auf unseren Körper.
Es besteht nicht wirklich Grund zur Panik und Fett hat wichtige Aufgaben in deinem Körper.
Was sind Fette eigentlich und was ist der Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fette?
Ich belasse es bei den gängigsten Fetten in unserer Ernährung.
Die unterschiedlichen Fettsäuren unterscheiden sich durch die Länge der Kohlenstoffketten und Doppelbindungen. Fettsäuren ohne Doppelbindungen nennt man gesättigte Fettsäuren. Diese gesättigten Fettsäuren können sich mit keinem anderen Molekül verbinden und sind somit reaktionsarm. Zum Anbraten sehr geeignet, da sie hohe Temperaturen vertragen.
Ihr Zustand ist bei Zimmertemperatur fest (Butter, Ghee, Kokosfett).
Ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und können sich mit anderen Sauerstoffmolekülen verbinden. Das macht sie reaktionsfreudig und anfälliger für Oxidation. Was in hoher Menge nicht wirklich gut ist für unseren Organismus.
Ihr Zustand ist bei Zimmertemperatur flüssig (Sonnenblumenöl).
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen und sind noch reaktionsfreudiger und noch anfälliger für Oxidation. Diese Fettsäuren sind essentiell für unseren Körper. Wir müssen sie über die Nahrung zuführen.
Das sind die Omega6 und Omega3 Fettsäuren. Wir finden sie in Nüssen, Nussölen, Leinöl, Distelöl, Fleisch und Fischen (Makrele, Hering, Sardellen, Thunfisch).
Nicht zum kochen und braten geeignet. Fisch auf niedriger Hitze garen und nicht „totbraten“.
Mehr Doppelbindung bedeutet mehr Reaktionsmöglichkeit mit Sauerstoff und somit Oxidation. Ganz anschaulich wird Oxidation, wenn du einen Apfel schneidest und stehen lässt. Er wird braun und schrumpelig. Diese oxidierten Fettsäuren können Entzündungen im Körper begünstigen und sollten vermieden werden.
Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die in ihrer Zusammensetzung aber den gesättigten Fettsäuren ähneln. Sie entstehen vor allem bei der Fetthärtung von Pflanzenölen, wenn partiell hydriert wird. Mit der Fetthärtung erhalten Speisefette die gewünschte Stabilität. Trans-Fettsäuren kommen in Margarinen und Bratfetten vor aber auch Süßigkeiten und Junkfood.
Halte dich von diesen Fetten fern und versuche sie zu so gut es geht zu meiden! In großen Mengen kann dies zu Herz & Kreislauferkrankungen führen.
Bevor wir etwas näher auf die wesentlichen Fettsäuren eingehen noch eine kleine Information zum Energiegehalt von Fetten.
1gr Fett liefert ungefähr 9kcal. Somit ist Fett unser größter Energieträger im Körper.
Um ein Kilo Fett zu verlieren brauchst du ein Defizit von 7000 Kcal! Du könntest also durch dein Übergewicht eine ganze Weile ohne Nahrung überleben. Dein Körper würde sich von der gespeicherten Energie nähren. Zumindest in der Theorie.
Entfernen wir uns von den Zahlen und der Chemie und werden konkreter.
Gehst du zu deinem Arzt und lässt deine Blutwerte untersuchen wird der Cholesterinwert bestimmt. Ist dieser über einen gewissen Wert, meist über 200 mg/dl rät der Arzt dir deine Ernährung zu ändern oder sogar Statine einzunehmen. Meist mit dem Verzicht auf tierische und gesättigte Fette. Nur noch vegetarisch essen?
Was der Arzt meist nicht im Blut misst, sind die anderen Werte. Cholesterin wird zwar in Verbindung mit Herz & Kreislauferkrankungen gebracht doch das ist zu kurz gedacht. Es gibt folgende Untergruppen von Cholesterin: VLDL, LDL, IDL, HDL, Triglyceride, Lipoprotein a und Homocystein Wert, der das Gesamtbild komplett macht. Erst mit diesen Gesamtwerten lässt sich das Risiko genauer bestimmen.
Cholesterin bildet der Körper im Übrigen selbst. Wenn du durch die Nahrung mehr Cholesterin aufnimmst, regelt die Leber den Wert nach unten und gegenteilig nach oben. Außer du hast eine genetische Disposition und deine Werte sind weit von der Norm. Da können Statine Sinn machen.
Mit Cholesterin baut dein Körper Testosteron, Vitamin D, Cortisol, Östrogen und Körperzellen. Also keine Angst vor Fett und Cholesterin!
Sind gesättigte Fette nicht schädlich für meine Gesundheit? Wahrscheinlich nicht. Würde jetzt aber nicht täglich meinen Hunger mit Wurst, Junkfood und frittierten Backwaren stillen.
Auf die Gesamtsterblichkeit gibt es gute Ergebnisse bei Omega3 Fettsäuren, viel Gemüse, Nüsse und Ballaststoffe.
Omega3 Fettsäuren müssen wir über die Ernährung aufnehmen. Diese dienen als Gegenspieler zu der eher entzündungsfördernder Omega6 Fettsäuren.
Besonderes Augenmerk gilt der ungesättigten Fettsäure, die wir am häufigsten zu uns nehmen: Die Omega 6 Fettsäure. Diese Fettsäure hat die Eigenschaft entzündliche Prozesse im Körper zu beeinflussen. Was durchaus wichtig ist, wenn es in einem überschaubaren Rahmen bleibt und sein Gegenspieler, dass Omega 3 ausreichend über unserer Nahrung aufgenommen wird. Falls Du aber zu viele Omega 6 Fettsäuren in dich stopfst, was die meisten Menschen in der westlichen Welt tun, dann passieren ungünstige Dinge.
Die Vorteile von einem günstigen und ausgewogenen Verhältnis von Omega6 zu Omega3 sind gut erforscht.
Es wirkt sich positiv auf Triglyceride, Blutdruck, Bluteigenschaften, vaskuläre Funktion und Entzündungen aus.
Du stirbst wahrscheinlich nicht an einem Herzinfarkt Aufgrund von Plaque in deinen Arterien!
Womöglich hat es einen Anti Krebs Effekt durch das „verdrängen“ von Omega 6 Fettsäuren aus den Zellen. Auch bei Brust und Darmkrebs könnte es positive Effekte haben. Auch bei Depressionen sollen Omega 3 Fettsäuren entgegenwirken.
Das geht am einfachsten mit fetten Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Algen oder Fischölkapseln.
Es geht um ein gutes Gleichgewicht zwischen Omega 6 zu Omega3 um deinen Körper vor dauerhaften, unterschwelligen und chronischen Entzündungen zu schützen.
Neurodermitis, Darmentzündungen, Arthrose, Rheuma, MS und sogar Krebs werden mit einem Ungleichgewicht in Verbindung gebracht.
Unsere steinzeitlichen vorfahren haben sich darüber noch keine Gedanken gemacht, da die Verteilung bei 1:1 lag. Dank unserer westlichen Ernährung liegt es bei 1:15!
Wo ist Omega 6 enthalten und wie kann ich es reduzieren?
Hier mal eine Liste mit den Lebensmitteln mit sehr hohen Omega 6 zu Omega 3 Anteil:
Pflanzenöle:
Kürbiskernöl 40:1
Maiskeimöl 60:1
Sonnenblumenöl 120:1
Trauben Kernöl 130:1
Distelöl 150:1
Getreideprodukte
Roggen 11:1
Weizen 14:1
Gerste 13:1
Haferflocken 27:1
Mais 53:1
Amaranth 50:1
Buchweizen 20:1
Quinoa 6:1
Ihr seht schon, es ist insbesondere bei Getreide und Pseudogetreide nicht sehr einfach ausgewogen zu bleiben. Glutenfrei ist ja gut, da dein Darm profitiert aber zu Gunsten von zu viel Omega 6?
Jetzt kommen wir wieder zu den ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Durch ihre Doppelbindungen und ihre Reaktionsfreudigkeit werden die meisten Pflanzenöle in dunkle Flaschen abgefüllt. Licht und Sauerstoff bekommen ihnen nicht gut und sie werden ranzig. Lass Sonnenblumenöl und den Rest im Regal stehen!
Olivenöl und Kokosöl sind hier die Ausnahme! Olivenöl hat nur einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Kokosöl ist eine gesättigte Fettsäure und somit geeignet zum Braten, backen und kochen. Enthält sie auch die Fettsäure Laurin, die es schafft dein Cholesterinmarker HDL zu erhöhen, was gut für dich ist.
Wie könntest du Fett sinnvoll in deiner Ernährung einbauen?
Nutze gesättigte Fette wie (Ghee, Kokos, Butter) zum erhitzen deiner Speißen, da sie stabil gegen Hitze und Oxidation sind.
Für deine Salate und anderes Gemüse nutzt du Olivenöl oder Nussöle in Maßen.
Achte auf ein gutes Verhältnis von Omega6 zu Omega3. Reduziere dein Getreidekonsum/Junkfood/ und iss mehr fetten Fisch oder nutze Fischölkapseln. Fleisch aus Weidehaltung enthält auch mehr Omega3 Fettsäuren und die Tiere wurden besser gehalten. Das zählt auch für Eier aus Freilandhaltung oder Milch von grasenden Kühen.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest kann es sinnvoll sein deine Fettmenge anzupassen und nicht alles in Fett zu tränken. Ganz darauf verzichten würde ich nicht oder zumindest nicht zu lange.
Grundsätzlich sind Fette wichtig um, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) aufzunehmen, Zellwände auf und abzubauen, deine Nerven durch die Myelinschicht zu schützen, Transporter und Enzyme zu bilden.
Fett ist ein toller Geschmacksträger und nützlich für deine Gesundheit. Manche ziehen ihre Gesamtenergie aus Fetten und essen ketogen. Kaum Kohlenhydrate und moderat Protein. Kann man ausprobieren, um Gewicht zu verlieren. Klappt in der Regel ziemlich gut. Wäre ein Thema für einen eigenen Artikel.
Ich hoffe es war nicht zu chemisch und kompliziert und du hast keine Angst vor Fetten und weist jetzt wie du sie nutzen kannst. Um deine Gesundheit zu schützen ist es ratsam Übergewicht zu verlieren und sich entsprechend zu bewegen. Das ist und bleibt die sinnvollste Prävention für Krankheiten!
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