Protein -was du darüber wissen solltest

Nachdem ich Kohlenhydrate und Fett schon beschrieben habe, kommen wir zum „Superstar“ der Makronährstoffe.

 

Proteine oder auch Eiweiße genannt sind komplexe Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäureketten bestehen und dreidimensional gefaltet sind. Im Magen werden die Ketten aufgebrochen und im Dünndarm weiter aufgespalten. Danach kommen sie über verschiedene Transportsysteme zur Leber, die eine zentrale Rolle beim Proteinstoffwechsel spielt.

 

Das reicht schon über die „Biochemie“ der Proteine zu wissen. Interessant wird es nämlich bei der Bedeutung für unseren Körper und wofür Protein eigentlich so wichtig ist.

 

Die besten Quellen für hochwertiges Protein sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Whey Protein und einige Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen. Soja zählt auch dazu, würde ich aber nicht empfehlen da die Bohne einige an Antinährstoffe liefert, die dein Darm angreifen können. Hülsenfrüchte haben auch einiges an diesen Antinährstoffe, die kannst du weitgehendst unschädlich machen indem du die Bohnen über Nacht einweichst und erst dann kochst.

 

Rein pflanzlich seinen Bedarf zu decken ist etwas schwieriger da Pflanzen nicht alle essentielle Aminosäuren enthalten und du verschiedene Quellen kombinieren musst und mehr davon essen. Essentiell bedeutet das der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie mit der Ernährung aufgenommen werden muss.

 

Wofür braucht dein Körper Protein?

 

· Beim Aufbau von Gewebe z.b Muskeln, Bindegewebe und Organe

 

· Bestandteil unserer Knochen

 

· Bildung von Transportproteine, Enzyme, Hormone, Immunproteine!

 

· Produktion von Adrenalin und Dopamin- Glückshormone!!

 

· Bausteine für DNA

 

· Reguliert Entzündungsprozesse im Körper

 

· Stimuliert die Thermogenese, bis zu 30% der Energie geht in Wärme über

 

 

Ich übersetze das kurz mal auf dein alltägliches Leben.

 

Mit genügend Protein in deiner Ernährung laufen alle chemische Stoffwechselprozesse in deinem Körper geschmeidig und flüssig.

 

Du baust nicht nur Muskulatur auf, sondern auch Bindegewebe, wie Haut, Knorpel, Haare, Nägel. Merkst du an schnell wachsenden Haare und Nägel

Deine Knochen werden dicht und hart und in Verbindung mit Krafttraining kannst du dein Risiko an Osteoporose senken.

 

Dein Immunsystem braucht Protein um ausreichend Mastzellen und Makrophagen zu produzieren, die dein Immunsystem stellen und dich vor Infektionen und Krankheit schützen.

 

Dein gesamter Hormonhaushalt ist auf Protein angewiesen. Du willst gute Laune und glücklicher Leben? Dann iss mehr Protein, um dein Dopamin zu steigern, dass macht dich happy.

Durch Ernährung glücklicher werden.

 

Dein Gewicht geht nicht runter?

Protein ist stark sättigend und die Kalorien aus magerem Fleische und Fisch brauchst du nicht zählen. Bis zu 30% der Energie wird für die Verdauung verbraucht! Jede Diät mit hohen Proteinanteil ist erfolgreich.

 

Jede einzelne essentielle Aminosäure hat noch extra Eigenschaften die erwähnenswert sind.

Alle aufzuzählen würde den Rahmen des Artikels sprengen.

 

Hier nur einige Aminosäuren:

 

Lysin

 

Die Funktion ist die Bildung von Kollagen, wichtig für dein Bindegewebe und Knorpel (Arthritis). Lysin bildet Antikörper gegen Lippenherpes und reduziert Triglyceride im Blut. Das sind freie Fettsäuren, die deine Arterien schädigen können.

 

Methionin

 

Ist eine schwefelhaltige Aminosäure und kann den pH-Wert deines Urins senken. Somit haben Blasenentzündung kaum Chance sich zu entwickeln. Ein Mangel an Methionin kann deine Haare ergrauen lassen.

 

Tryptophan

 

Ist eine Vorstufe von Serotonin und macht gute Laune. Ein Mangel kann zu Depressionen führen. Es ist an der Herstellung unseres Schlafhormons Melatonin beteiligt.

 

 

Glycin

 

Stellt unser Körper selbst her. Doch unsere westliche Ernährung ist eher arm an Glycin. Es steigert die Schlafqualität und hat Einfluss auf deine kognitiven Fähigkeiten. In der psychiatrischen Behandlung wird Glycin gegen Schizophrenie eingesetzt. Es schmeckt auch süß und ist somit ein guter Zuckerersatz.

 

 

 

Das war nur ein kleiner Einblick auf die einzelnen Aminosäuren und sollte dir klar machen, wie wichtig Proteine sind.

 

Wie viel Protein brauchst du?

 

Die offizielle Empfehlung liegt bei 0,8gr-1,0gr pro Kilo Körpergewicht. Macht bei einem durchschnittlichen Menschen von 70 Kilo ein Bedarf von 56 gr. 250gr mageres Rindfleisch und du bist sogar über den Empfehlungen.

 

Ist das nicht schlecht für die Nieren? Das hört und liest man oft, wenn es um den Proteinbedarf geht. Es gibt Studien, die belegen das auch bis zu 4gr über ein Jahr konsumiert keine negativen Auswirkungen auf deine Organe und Gesundheit haben. Keine Sorge du willst ja nicht als Bodybuilder auf die Bühne, oder?

 

Wie du jetzt weist, wofür Protein im Körper gebraucht wird und dein Bedarf bei Stress, Entzündung oder Wundheilung steigt, halte ich 0,8gr für zu wenig.

 

Nimm doch 1,5gr-2gr und du bist auf der sicheren und gesunden Seite. Besonders Sportler und Menschen auf Diät profitieren von erhöhter Proteinzufuhr.

 

Bedeutet im Alltag das du deinen Teller bei jeder Mahlzeit mit einer hochwertigen Proteinquelle füllst.

 

Iss Dein Protein. Ich esse täglich Eier, Fisch, Fleisch, Quark, Milch, Proteinshakes. Hülsenfrüchte esse ich gerne aber nicht oft, da ich zum Gaswerk werde 😊

 

Auch wenn ich meinen Fleischkonsum etwas reduziert habe ist es eine gute Proteinquelle.

 

Dein Gesamteiweiß kannst du im Blut messen lassen. Denke daran, wenn du das nächste Mal beim Arzt deine Blutwerte checken lässt.